L’équilibre alimentaire des adolescents et jeunes adultes

L’équilibre alimentaire des adolescents et jeunes adultes

30 juillet 2018

Chez Unimutuelles, la complémentaire santé se doit aussi de vous accompagner et de vous conseiller tout au long de l’année. Dans cet article, nous aborderons le délicat sujet de l’alimentation, trop souvent négligée ou malmenée par la jeune génération qui préfère dépenser son argent dans le multimédia et l’habillement.

Vous avez 18 ou 20 ans, votre croissance n’est pas encore achevée et vous avez besoin de consommer certains aliments en plus grandes quantités que les adultes. Entre 16 et 20 ans une fille doit absorber 2400 Kcal par jour alors qu’un garçon devra absorber plus de 3000 Kcal.

Que faut-il consommer avec attention à votre âge ?

  • Les protéines doivent constituer 10% à 20% de la ration énergétique dont ¼ de protéines animales. La palette d’aliments vous offre une diversité de choix : la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les fruits de mer. Les apports en calcium doivent aussi être élevés car c’est une période clé pour construire et asseoir son capital osseux. Il vous faut donc consommer entre 1200 et 1500 mg/jour. Calcium fait penser à produits laitiers mais pensez aussi aux légumes verts, au pain complet et aux fruits à coques.
  • Les apports en fer sont vitaux pour la croissance des tissus et la multiplication des globules rouges. Entre 12 et  18 mg par jour doivent être consommés. Les filles perdent plus de fer lors des menstruations, elles peuvent donc prendre davantage de fer à cette période du cycle. La viande rouge, les palourdes, les huitres, les amandes, les lentilles, les épinards, les abricots secs et le persil sont d’excellentes sources de fer.
  • Les lipides : l’apport journalier doit couvrir un tiers des dépenses énergétiques sous forme de corps gras diversifiés. Diversifiez entre les graisses végétales et les graisses animales.
  • A cet âge des études ont montré que les jeunes sont souvent déficients en vitamines B, A et E. pour les filles, les contraceptifs oraux augmentent les besoins en vitamines B6 et B2. La vitamine A se trouve dans les poissons gras de type thon, sardines, anchois, dans les foies d’animaux et dans le beurre. La vitamine B6 est fournie par les abats, les poissons gras mais aussi les lentilles, les pommes de terre, les céréales ou encore le riz complet.
  • Faites attention également à ne pas trop saler vos aliments. Les plats achetés sont déjà trop salés et ne doivent pas être resalés. Pensez-y le sel c’est la vie mais en trop grande quantité c’est une source d’hypertension.

 

Il est donc important de composer vos repas même rapides et simples en tenant compte de ces recommandations.

 

Pour ce qui est du cadre dans lequel vous prenez vos repas si vous le pouvez et que vous en avez le temps 

  • Posez-vous : de préférence asseyez-vous dans le calme ce qui n’empêche pas également de partager un moment de convivialité avec vos amis ou collègues.
  • Prenez le temps de mastiquer : un aliment bien réduit et bien imprégné de salive sera plus facilement traité par votre estomac lors du processus de digestion.
  • Ayez toujours avec vous une bouteille d’eau qui vous suivra dans la journée. Il est important de bien s’hydrater… Pensez que lorsque vous ressentez la soif c’est déjà trop tard, vous auriez dû boire avant la sensation de soif. Dans l’idéal buvez 1.5 litre d’eau par jour. Si vous manquez de fer ou de magnésium, certaines eaux sont plus riches que d’autres lisez les étiquettes pour voir ce qu’il vous faut.
  • Prenez des temps de repas, même brefs, de manière à éviter le grignotage dans la journée. Ce fameux grignotage est trop souvent composé de ce que l’on appelle la « mal-bouffe »et qui favorise la prise de poids.

 

Manger équilibré quand on est jeune c’est garantir son capital santé en tant qu’adulte. Sans cette hygiène alimentaire dès l’adolescence, votre santé pourra se détériorer par des complications telles que le diabète, l’hypertension, le cholestérol, les problèmes osseux et articulaires. En plus d’une alimentation saine, veillez à pratiquer une activité sportive de votre choix de façon régulière et préservez votre temps de sommeil. Unimutuelles consacrera dans cette rubrique un article sur les bienfaits du sommeil.

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